Recuperarse de una lesión - entrenamiento a seguir

Bueno, ya hace varios días que no escribo, y hoy voy a contaros a que me estoy dedicando estos días.

Ya hace tiempo que tengo molestias en rodilla (desde enero de este año, casi 7 meses ya) y en "cadera" (desde hace unos 3 meses).

La verdad esque ya estaba un poco desesperado, pero por casualidad hace cosa de unas 3 semanas me encontré con un amigo que también es runner y estuvimos hablando sobre tema de lesiones, ya que el ahora atraviesa por una grave lesión de rodilla y le han hecho parar hasta septiembre.

Bueno, el tema es que me comentó que mis lesiones tenian una "facil" solución: Tomarlo con calma y muchos estiramientos, muchísimos y siempre en caliente.

También me comentó que tuvo una lesión como la mia en la cadera y que no era de cadera sinó del Gluteo superior, me aconsejó unos estiramientos para el gluteo-piramidal:

El caso es que me puse manos a la obra y ya llevo una recuperación de la que estoy la mar de contento, corriendo poco a poco y estirando a mitad de sesión, y al final. Voy con un ritmo muy bajo y desde ayer que ya no noto moléstias en la cadera ni en la rodilla, esto, después de 7 meses te anima de una manera increible, ahora ya veo luz al final del tunel y creo que voy a poder prepararme para el maratón de Noviembre (mi primer maratón).

Pongo el plan que estoy realizando por si a alguien le interesa, claro esto depende mucho de cada persona, pero este es el que yo creo que era bueno para mi, y hasta ahora parece que está funcionando.

Tengo que comentar que he alternado estas sesiones con algún día de bici de montaña, en el que al finalizar también he hecho estiramientos en caliente.

Semana 1:

- Carrera 2 días dejando dias entre medias para descansar. Lunes y jueves, dos sesiones de 5km cada una a ritmo de 6' 30"/km parando a los 2,5km para estirar. Y por supuesto un montón de estiramientos al final de cada sesión.

Semana 2:

- Carrera 2 días igual que la anterior, esta semana cada sesión ha sido de 7km a un ritmo de unos 6' 10"/km parando a estirar sobre el kilómetro 3 ó 4. Y estiramientos al finalizar.

Semana 3:

- 3 días de carrera, de 8km cada uno, a un ritmo de unos 6' 00"/km parando a estirar sobre el km 3 ó 4 y luego al final, mas estiramientos.

En cada sesión siempre comienzo con un ritmo mas bajo durante los primeros 3 o 4km hasta que paro a estirar y luego voy un poco mas alegre, pero ahun así, muuuuuy suave.

Ahora estoy en la semana 4, la idea es subir los km semanales menos de un 10% a este ritmo, y cuando llegue a los 30km semanales intentaré introducir un poco mas de intensidad, y si lo aguanto bién empezaré a introducir técnica de carrera y posteriormente series, fartleck y cuestas, pero esto a largo plazo, pienso que cuando esté preparando el maratón.

Pues espero que a alguien le sirva mi experiencia y ya iré contando que tal evoluciona todo.